本文作者:访客

身体衰老的3个睡眠信号!符合一个就要当心了,赶紧对照一下

访客 2025-07-11 15:38:00 31481
身体衰老的3个睡眠信号!符合一个就要当心了,赶紧对照一下摘要: 如今光看外表越来越难猜准一个人的年龄。医疗和医美技术的进步,让许多人保养得格外年轻,四五十岁也能拥有三四十岁的样貌。然而...

如今光看外表越来越难猜准一个人的年龄。医疗和医美技术的进步,让许多人保养得格外年轻,四五十岁也能拥有三四十岁的样貌。

然而,有一个衰老信号几乎无法伪装——睡眠。即使外表保养得再好,50岁人的睡眠状态也骗不了人。当睡觉出现这3个变化,说明可能是真的老了!赶紧对照一下。

身体衰老的3个睡眠信号!符合一个就要当心了,赶紧对照一下

AI生成图

当睡觉出现这3个变化,说明可能是真的老了!

1.入睡时间显著提前:真熬不动夜了

你有没有发现曾经特别能熬夜的自己,突然有一天熬不动夜了?曾经的“夜猫子”,如今也早早地就困意难当。没错,上了年纪的人往往一到晚上早早入睡。这就是上了年纪后,生物钟的悄然偏移。

有研究发现,大部分老年人他们经常在晚上8~9点就开始困了,睡到清晨4~5点就自然醒了。这种“睡眠时间提前”的原因,其实与人体内掌管昼夜节律的“生物钟”密切相关。例如,老年人的褪黑激素分泌高峰比年轻人早1~2小时,核心体温最低点也前移。这就导致老年人会比年轻人的“睡觉困点”提前。

所以,这也就是为什么老年人很难再像年轻时一样熬夜晚睡。而入睡提前意味着整体睡眠节律的前移,可能导致清晨过早醒来,成为衰老的清晰信号。

2.碎片化睡眠的增多:睡眠断断续续

上了年纪后,安睡一整夜仿佛成了奢侈品。夜里频繁醒来,被轻微声响惊醒,或是无明显原因地醒来,然后再难快速入睡。睡眠像是被切割成一段段碎片。

出现“碎片化睡眠”的核心原因是大脑中“Hcrt神经元”的过度兴奋。2022年,斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现:随着年龄的增加,人体大脑中的Hcrt神经元更容易被触发、出现过度兴奋,进而导致“碎片化睡眠”的出现。

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研究截图

3.深度睡眠大幅减少:感觉似睡非睡

年纪大了感觉睡眠变浅,总感觉“睡得不沉”,稍有动静就醒,或者整夜感觉自己“似睡非睡”,这些正是深度睡眠减少的表现。

2000年《美国医学会杂志》发表了一项临床研究,发现随着年龄的增长,深度睡眠时间显著减少,被较浅的睡眠所取代。比如:深度睡眠的比例从青年时期(16-25岁)的18.9%,下降到中年时期(36-50岁)的3.4%。

深度睡眠是“黄金修复期”,深度睡眠的流失,削弱了身体的夜间修复能力,与日间疲惫、认知功能减退(如记忆力变差)密切相关,也是衰老的表现之一。

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医院睡眠监测,曹建雄摄

5个提升睡眠质量的方法,睡眠不好的人试一试

规律优质睡眠是抵抗衰老的有效“武器”。2023年发表在《睡眠健康》的一项研究发现:保持规律稳定睡眠有助于延缓生物衰老。与睡眠习惯规律的人相比,那些入睡时间不规律、工作日与周末睡眠差异大的人,其身体年龄平均要衰老9个月。

下面这5个提升睡眠质量的方法,睡眠不好的人试一试:

■方法一:三个助眠运动

睡前运动几分钟,多睡半小时!2024年《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现:在睡前4小时内,多做这3个运动动作,以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟,每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

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研究截图,健康时报译

深蹲:模仿坐椅子的动作,膝盖不超过脚尖;

提踵:站立抬起后脚跟,使小腿肌肉收缩,然后脚跟慢慢回到地面;

提膝展髋:站立膝盖抬高,直腿髋关节伸展。

因此,睡前碎片时间动一动,整晚安睡更轻松!

■方法二:穿上袜子睡觉

穿袜子会对睡眠质量和睡眠时长有影响?2018年《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现:睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。与睡觉时不穿袜子的人相比,穿袜子睡觉的人:

入睡时间:缩短7.5分钟

睡眠期间醒来次数:少了7.5倍

总睡眠时长:平均延长了32分钟

睡眠效率:提高了7.6%

研究指出,这主要和睡眠时人体的肢体温度有关,小腿和脚等部位的温度,通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。

■方法三:睡前放下手机

你有没有发现,睡前玩手机反而越玩越“清醒”?2021年美国一家睡眠评估机构(Sleep Junkie)对2000多人进行了睡眠数据调查发现:睡前刷8分钟手机,大脑持续兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后,平均入睡时间需1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性,从而导致入睡时间增长。⑦

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AI生成图

■方法四:睡觉前洗个澡

睡前1-2小时洗个澡,能有效促进睡眠。其原理在于利用人体体温节律,洗完澡后暴露在凉爽环境中,身体会加速散热,导致核心体温迅速下降。这种显著的体温降低模拟了入睡前的自然生理过程,向大脑发出“该睡觉了”的强烈信号,并有助于褪黑激素的分泌。需要注意的是,应避免洗冷水澡,因为冷水会刺激清醒。

■方法五:睡觉前泡泡脚

如果你没有睡前洗澡的习惯,也不必强迫自己,睡前简单泡泡脚也有助于睡眠。2024年《整合与补充医学期刊》上发表的一项研究发现:睡前1小时用温水泡脚,是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法!

研究还发现了睡前泡脚助眠的关键点:水温40℃左右、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米,满足这3个条件时,泡脚对于提升睡眠的效果最佳。

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健康时报图

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